Chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Chị em phụ nữ cần một chế độ dinh dưỡng tốt ngay khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh là cách cần thiết để có thể cải thiện các triệu chứng của giai đoạn này, đồng thời để có một cuộc sống lạc quan, yêu đời hơn.

Chị em phụ nữ cần một chế độ dinh dưỡng tốt ngay khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh là cách cần thiết để có thể cải thiện các triệu chứng của giai đoạn này, đồng thời để có một cuộc sống lạc quan, yêu đời hơn. Qua nghiên cứu người ta đã cho thấy rằng, phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh có nhu cầu về năng lượng thấp hơn 5 - 10% so với thời trẻ tuổi, nghĩa là phụ nữ tiền mãn kinh chỉ cần 1.500kcalo/ngày là phù hợp. Với những người thừa cân béo phì thì giảm xuống 1.000 - 1.200kcalo/ngày. Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm của chế độ ăn phải cân đối và đa dạng thực phẩm.

Chất đường bột cung cấp năng lượng chiếm 55 - 65% tổng năng lượng cung cấp. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn các loại đường hấp thu chậm có trong tinh bột có trong các thực phẩm như: gạo, mì, ngô, khoai lang, và đỗ đậu. Nên hạn chế ăn đường được hấp thu nhanh có trong: bánh kẹo, nước ngọt, và đường để ngăn ngừa bệnh đái tháo đường. Việc ăn đường quá nhiều sẽ thúc đẩy hình thành mỡ trong nội tạng, trong gan, dễ dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ, béo phì, và thúc đẩy hình thành cholesterol trong máu, đồng thời làm tăng quá trình xơ cứng động mạch, và gây bất lợi cho răng.

Năng lượng do protein (chất đạm) cung cấp nên chiếm 10 - 15% tổng năng lượng. Nếu quá nhiều protein có thể gây ảnh hưởng đến gan vaf thận. Thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm là những thực phẩm rất giàu protein. Nên dùng ít hoặc không dùng các loại thực phẩm như nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, cá mực... vì chúng cũng chứa nhiều protein nhưng có hàm lượng cholesterol cao. Nên sử dụng các loại sữa tươi và các chế phẩm từ sữa giàu protein, canxi. Đậu tương và các sản phẩm từ đậu chứa khoảng 35% protein thực vật, loại thực phẩm này có lợi cho sức khỏe, nên được dùng rộng rãi. Trong đậu tương còn chứa phytoestrogen, đây là một nội tiết tố có nguồn gốc thực vật rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh. Do vậy uống sữa đậu nành hàng ngày, ăn đậu phụ, tương là các chế phẩm của đậu nành cũng rất tốt, tuy nhiên để tránh tăng cân chỉ nên uống sữa đậu nành không đường.

Chất béo cung cấp khoảng từ 20 - 25% năng lượng trong tổng số năng lượng. Do vậy, chất béo là chất dinh dưỡng không thể thiếu hằng ngày, mỗi ngày không nên ăn dưới 40g. Tuy nhiên, phụ nữ nên ăn nhiều chất béo thực vật (có trong dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hạt hướng dương, hay dầu ngô...) sẽ tốt hơn là chất béo từ mỡ động vật.

Trong rau xanh, hoa quả lại chứa nhiều vitamin C và muối vô cơ. Chất xơ trong rau, củ, quả hỗ trợ tốt cho tiêu hóa và chống táo bón. Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh nên ăn nhiều các loại hoa quả ít năng lượng, trừ một số loại quả chứa nhiều đường như na, nhãn, vải, chuối thì nên ăn hạn chế. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hoa quả thì khả năng hấp thụ nguyên tố vi lượng sẽ giảm. Vì vậy, mỗi ngày chỉ nên ăn 300g là đủ.

Ngoài việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cơ bản thì việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng ở tuổi tiền mạn kinh cũng rất quan trọng đối với các chị em phụ nữ, như bổ sung: sắt, canxi, chất xơ... đây đều là là những loại dưỡng chất không nên “vắng mặt” trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Canxi: Canxi là loại vi chất quan trọng hàng đầu. Bởi vào thời điểm tiền mãn kinh diễn ra, sẽ do có sự thay đổi về hàm lượng hoóc-môn trong cơ thể nên chị em phụ nữ sẽ rất dễ có nguy cơ bị loãng xương. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ hàm lượng canxi cần thiết sẽ giúp chị em giảm được đáng kể nguy cơ gãy và loãng xương trong thời kỳ này. Mỗi ngày phụ nữ tiền mạn kinh cần từ 1.000 - 1.500mg canxi. Ăn nhiều các loại tôm, cua, cá và uống sữa hàng này là nguồn cung cấp canxi dồi dào và quan trọng.

Canxi là loại vi chất quan trọng hàng đầu giúp chị em giảm nguy cơ gãy và loãng xương trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Canxi là loại vi chất quan trọng hàng đầu giúp chị em giảm nguy cơ gãy và loãng xương trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Vitamin D: tăng cường vitamin D sẽ giúp cho bộ xương luôn chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương. Vì vitamin D được ví như là một chất “xúc tác” giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi. Mỗi ngày, cơ thể người cần 400UI vitamin D. Nguồn vitamin D dồi dào mà các chị em phụ nữ có thể dễ dàng tìm kiếm được chính là từ ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm, trong sữa tươi, hay trong lòng đỏ trứng gà, gan cá.

Sắt: Thiếu Sắt chính là một trong những nguyên nhân chính gây nên tình trạng thiếu máu, do đó dẫn đến hoa mắt và chóng mặt. Mỗi ngày cơ thể phụ nữ cần tối thiểu 3 phần thức ăn có giàu chất sắt, nghĩa là tương đương với khoảng 8mg sắt mỗi ngày. Sắt là loại vi chất có thể tìm thấy trong thịt đỏ, thịt gia cầm, trong cá, trứng, và các loại rau có lá màu xanh sẫm, hay các sản phẩm từ ngũ cốc.

Chất xơ: Chất xơ rất cần thiết đối với chị em phụ nữ tiền kỳ tiền và mãn kinh. Bởi chất xơ không chỉ giúp chị em loại trừ nguy cơ táo bón (như đã nói ở trên) mà còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc ung thư - một trong số những căn bệnh nguy hiểm nhất thường “viếng thăm” chị em vào giai đoạn tiền mãn kinh. Mỗi ngày cơ thể người phụ nữ cần 20g chất xơ. Chất xơ có trong bánh mì, ngũ cốc, trong trái cây tươi và rau xanh.

Uống đủ lượng nước cơ thể cần. Như chúng ta đã biết: nước là thành phần quan trọng không thể thiếu trong cơ thể. Nước không chỉ giúp phòng tránh táo bón, mà còn giúp đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, làm da bớt nhăn nheo. Mỗi ngày, chị em phụ nữ nên uống 2 - 2,5 lít nước.  Nên uống nước đun sôi để nguội, hoặc nước hoa quả tươi ép ít đường như: nước dưa chuột củ đậu, cà rốt, cà chua, đặc biệt không nên uống các loại nước ngọt có ga, nước có nhiều đường.

Hạn chế nêm muối vào thực phẩm: Các nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng, những phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh nếu trong chế độ ăn uống của họ có chứa lượng lớn muối thì đó là nguyên nhân làm tăng nguy cơ bị “thất thoát” hàm lượng khoáng chất trong xương so với những phụ nữ khác cùng độ tuổi nhưng chế độ ăn ít muối. Mức muối nên ăn là 3 - 4g muối/ngày, nghĩa là không nên “kiêng” hẳn việc ăn muối, mà hãy ăn muối một cách hạn chế nhất có thể.

Nếu muốn cắt giảm lượng muối thu nạp vào cơ thể, chị em cần chú ý:

- Cho gia vị vào giai đoạn cuối của quá trình nấu ăn.

- Hạn chế dùng muối trong nấu nướng, thay vào đó hãy dùng các gia vị khác như hạt tiêu, hành, tỏi, và gừng.

- Khi ăn mì tôm thì không nên dùng hết gói gia vị.

Tổng hợp

Lưu ý: Các thông tin trên Tintucsuckhoe.net chỉ mang tính chất tham khảo, khi sử dụng phải tuyệt đối tuân theo chỉ dẫn của Bác sĩ.
Gửi câu hỏi cho Bác sỹ
  • Bình luận facebook